Estamos dando vueltas en la cama, miramos el reloj, nos decimos, “Tengo que dormirme ya”, pasan las horas, no encontramos la postura; “ufff ¡No puedo dormir!”
El sueño es una función biológica fundamental para el ser humano. Podemos, de hecho, sobrevivir mucho más tiempo sin comer que sin dormir, aunque todavía se desconocen científicamente todos los mecanismos fisiológicos del sueño se sabe que está relacionado con la recuperación y regulación de nuestro organismo.
Nuestros ritmos circadianos están programados para sincronizarse con la luz solar. Lamentablemente el ritmo de vida actual, el estrés, los horarios de trabajo, la familia, el estudio, la luz artificial, sin contar que queremos encontrar tiempo para relajarnos, llevan a provocarnos insomnio. Sin embargo, el sueño afecta tanto la salud física como la mental.
Cerca de un tercio de las personas en el país padecen al menos insomnio periódico, según la American Academy of Sleep Medicine (AASM). En la mayoría de los casos, los problemas de sueño se resuelven por sí mismos. Pero cuando el insomnio dura un mes o más, se considera como una enfermedad crónica que afecta aproximadamente a 1 de cada 10 personas.
“El dormir mantiene todos los aspectos del cuerpo de una forma u otra: el equilibrio energético y molecular, así como también la función intelectual, el estado de alerta y el humor”, explica el Dr. Merrill Miller, experto en sueño y neurocientífico del NIH.
Cuando uno está cansado, no tiene el mejor rendimiento posible. El dormir ayuda a pensar con más claridad, a tener mejores reflejos y a concentrarse mejor. “La realidad es que cuando observamos a alguien que ha descansado bien, esa persona está operando a un nivel distinto que quienes intentan seguir con una o dos horas de sueño por noche”, cuenta Miller.
La pérdida de sueño daña los niveles superiores de razonamiento, resolución de problemas y atención a los detalles. Las personas que están cansadas tienden a ser menos productivas en el trabajo. Tienen más posibilidades de sufrir accidentes de tránsito. La falta de sueño también influye sobre el humor, que puede afectar la manera en que uno interactúa con otros. El déficit de sueño, con el paso del tiempo, incluso puede incrementar el riesgo de sufrir depresión; también se ha demostrado que la falta de sueño aumenta el riesgo de padecer obesidad, enfermedades del corazón e infecciones.
Muchas cosas pueden interrumpir el sueño. Los estimulantes tales como la cafeína o algunos medicamentos pueden mantenerlo activo. Las distracciones como aparatos electrónicos (en especial la luz de televisores, teléfonos celulares, tablets y lectores electrónicos) pueden evitar que uno tenga se duerma.
Las personas que padecen insomnio tienen problemas para quedarse dormidos o permanecer dormidos. Por lo general, la ansiedad por querer dormirse empeora la situación. La mayoría de las personas tienen insomnio ocasionalmente. Sin embargo, el insomnio crónico (que dura al menos 3 noches por semana durante más de un mes) puede desencadenar graves problemas durante el día, como agotamiento, irritabilidad y dificultad para concentrarse.
Las personas con apnea del sueño presentan fuertes ronquidos de pausas disparejas (aunque no todos los que roncan tienen apnea). La respiración se interrumpe repetidamente o es superficial. Si usted padece de apnea, no le llega suficiente oxígeno y el cerebro irrumpe el sueño para abrir la tráquea.
La apnea puede provocar cansancio y mal humor. Puede tener problemas para pensar con claridad. La apnea también afecta a los vasos sanguíneos que llegan al cerebro, por lo que aumenta el riesgo de que sufra un accidente cerebrovascular.
Si estas en la cama, y no te puedes dormir, sigue los siguientes consejos:
- Sal de la cama y ve a una nueva área de tu casa por unos 10 a 15 minutos, e intenta de nuevo.
- Crea el ambiente para dormir. Tu lugar para dormir es tu santuario del sueño así que crear el ambiente perfecto es otra manera de ayudarte a dormir. Una temperatura adecuada y fresca para empezar a descansar y evitar una sudoración excesiva o sentir mucho frío.
- Encuentra nuevas posiciones para dormir. No existe una posición perfecta para dormir, pero sí deberías evitar dormir boca abajo ya que tu columna tendrá una curvatura que generará presión sobre tus vértebras y es posible que sientas cansancio al despertar.
- Relaja tus músculos y haz un escaneo a tu cuerpo.
- Aplica ejercicios de respiración. Una forma de ayudarte a conciliar el sueño es que realices ejercicios de respiración para dormir. Un método sugerido es el 4-7-8 que se practica de la siguiente manera:
- Exhala lentamente todo el aire de tus pulmones hasta que estén vacíos.
- Inhala durante 4 segundos.
- Aguanta la respiración durante 7 segundos.
- Exhala durante 8 segundos.
- Repite este método al menos cuatro veces.
- Aleja el celular para dormir. Una técnica efectiva para ayudarte cuando no sabes qué hacer cuando no puedes dormir es alejarse del celular al menos 30 minutos antes de acostarte. Deslizar la pantalla se vuelve adictivo y podrías pasar horas viendo fotos y videos antes de caer en sueño. Esto activará tu actividad cerebral y te impedirá dormir.
Si deseas dormir bien cada noche y tener un buen descanso, toma los siguientes consejos:
- Acuéstate a dormir todas las noches a la misma hora y levántate a la misma hora cada mañana.
- Duerme en un ambiente oscuro, tranquilo y cómodo.
- Has ejercicio diariamente (pero no inmediatamente antes de irse a dormir).
- Limitar el uso de aparatos electrónicos antes de irse a dormir.
- Antes de acostarse, hay que relajarse. Un baño caliente o leer pueden ayudar.
- Evitar el alcohol y los estimulantes como la cafeína al final del día.
- Evite la nicotina.
- Si tiene problemas de sueño constantes, consulte con un profesional de la salud.
Por mi parte te deseo un feliz y bendecido descanso esta y todas tus noches. ¡Duerme bien! “En paz me acostaré, y asimismo dormiré; porque solo tú, Señor, me haces vivir confiado” (Salmo 4.8).
