Para responder a la pregunta del titular, lo primero que deberíamos saber es qué es lo mejor para la salud y qué es lo que puede hacer la nutrición para preservarla. Al respecto, una de las directrices más aceptadas por la comunidad científica es la que aporta la Organización Mundial de la Salud.
La institución que vela por la salud de la población planetaria, recomienda que las calorías diarias provengan de hidratos de carbono (45-65 %), proteínas (10-35 %) y grasas (20-35 %), y además remarca que, dentro de las grasas, se debe limitar las saturadas a menos del 10 % y las trans a menos del 1% del total de las calorías.
En cuanto al reparto de nutrientes a lo largo del día, y centrándonos en el desayuno, diversos estudios coinciden en que la primera ingesta del día debería aportar entre el 20 % y el 25 % del total energético diario.
Por tanto, si aplicamos las proporciones generales, un desayuno equilibrado basado en 400 kcal incluiría unos 45-65 g de carbohidratos, 10-35 g de proteínas y 9-15 g de grasas.
Para ello, lo ideal sería combinar fuentes de energía de absorción lenta (avena, pan integral o fruta), proteínas de alta calidad (yogur, huevos o frutos secos) y grasas saludables. Ahora bien, esta combinación variará (y mucho) en función del tipo de desayuno: dulce o salado.
Desayuno dulce, un postre “disfrazado”
Si analizamos el aporte de proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales en el desayuno clásico, veremos que el resultado no se ajusta a lo óptimo.
Así, tal y como detalla la dietista nutricionista Vanesa Cortés Gómez, un desayuno dulce, es decir, el que normalmente asociamos con un café con leche acompañado de tostadas con mantequilla y mermelada o un cruasán, desde el punto de vista nutricional, suele aportar:
- Hidratos de carbono simples y refinados: la mermelada, el pan blanco o el cruasán elevan rápidamente la glucemia, generando energía inmediata, pero poco sostenida en el tiempo junto a un apetito voraz al rato de consumirlo.
- Grasas, en especial saturadas y trans: presentes en la mantequilla y en la bollería. Su consumo ocasional no es problemático, pero un exceso puede desplazar el aporte de grasas saludables.
- Proteínas: muy limitadas. El café con leche aporta algo, pero en cantidades bajas.
- Fibra: escasa o casi nula si se utiliza pan blanco o bollería, lo que influye en la saciedad y en la regulación del tránsito intestinal.
- Micronutrientes: aporta calcio (si la leche está presente), pero es pobre en vitaminas y minerales si no hay fruta o alimentos frescos que lo complementen.
Por tanto, “es un desayuno que aporta energía rápida pero poco duradera, con poca proteína y fibra, y que puede generar sensación de hambre al poco tiempo”, resume la experta quien considera este tipo de desayuno “más como un placer puntual que como una base equilibrada para arrancar el día”.
Desayuno salado, lleva las de ganar
Por lo que se refiere a los desayunos salados, la variedad es mucho mayor, por lo que es difícil generalizar en cuanto a la calidad nutricional. Sin embargo, si concretamos, por ejemplo, en una tostada con aguacate y queso fresco, o con huevo poché, “el perfil nutricional cambia bastante respecto al dulce”, asegura la experta.
Así, a grandes rasgos , estos son los macro y micro nutrientes en este desayuno:
- Proteínas de calidad: tanto el huevo como el queso fresco aportan proteínas completas, que ayudan a mantener la saciedad y a preservar la masa muscular.
- Grasas saludables: el aguacate es fuente de ácidos grasos monoinsaturados, beneficiosos para la salud cardiovascular.
- Hidratos de carbono complejos: si la tostada es de pan integral, se obtiene energía más sostenida gracias a la fibra, con menor impacto en la glucemia.
- Vitaminas y minerales: el aguacate aporta potasio, vitamina E y folatos; el huevo es rico en vitaminas del grupo B, vitamina D y minerales como hierro y selenio; y el queso fresco ofrece calcio y fósforo.
La combinación de proteínas, grasas saludables y fibra ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo que el desayuno dulce.
“Este tipo de desayuno suele ser más equilibrado y sostenido en energía, con un mejor reparto de macronutrientes y más densidad nutricional”, concluye la nutricionista. Además, “abre la puerta a incorporar vegetales (tomate, espinacas, rúcula, etc.), aumentando aún más el aporte de fibra y antioxidantes”.
Ejemplo de desayuno salado:
- Tostada integral con aguacate, tomate y huevo poché o a la plancha.
- Una pieza de fruta fresca (por ejemplo, kiwi o naranja).
- Café, té o infusión sin azúcares añadidos.
Este desayuno aporta proteínas, grasas saludables, fibra y vitaminas. Es muy saciante y de energía sostenida.
Cruasanes y madalenas, mejor solo para los domingos
Si comparamos los perfiles de ambos tipos de desayuno, el salado es claramente la opción más saludable, al menos, en el día a día. “La razón principal es que suele ser más completo en macronutrientes (proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono complejos), con mayor aporte de fibra y micronutrientes, lo que ayuda a mantener una energía más estable durante la mañana, favorecer la saciedad y evitar picos de hambre al poco tiempo, y contribuir a una mejor calidad nutricional global de la dieta”, aclara Cortés.
Por el contrario, “el desayuno dulce tiende a concentrar azúcares simples, harinas refinadas y grasas poco saludables, -apunta la experta- lo que ofrece energía rápida, pero de corta duración, sin la misma capacidad de sostener el rendimiento físico o mental”.
Sin embargo, a pesar de las claras diferencias, la experta hace hincapié en que no es necesario renunciar totalmente al desayuno dulce, ya que, “puede tener un lugar puntual dentro de una alimentación equilibrada, sobre todo, si se elige con opciones más nutritivas (por ejemplo, pan integral con crema de frutos secos y fruta fresca).
Desayunos dulces, y, sin embargo, equilibrados
Las alternativas dulces y saludables, o al menos, no tan dañinas, son aquellas que “priorizan ingredientes de calidad y evitan los azúcares libres y harinas refinadas”, apunta la dietista nutricionista quien aporta algunos ejemplos prácticos al respecto:
- Elegir hidratos de carbono integrales: pan integral, copos de avena, granola casera sin azúcares añadidos.
- Incluir proteínas: yogur natural, kéfir, queso fresco batido o frutos secos, que aportan saciedad.
- Aportar grasas saludables: crema 100% de frutos secos, semillas (chía, lino, sésamo), aguacate.
- Añadir fruta fresca: aporta dulzor natural, fibra, vitaminas y minerales (mejor fruta entera que zumo).
- Endulzar de forma natural y moderada: con canela, cacao puro o un poco de fruta deshidratada sin azúcar añadido.
Ejemplo de desayuno dulce y equilibrado para un adulto sano:
- Yogur animal o vegetal o kéfir sin azúcar.
- Avena en copos + frutos rojos frescos + un puñado de nueces o almendras.
- Un toque de canela o cacao puro para sabor.
Este desayuno combina proteínas, hidratos de carbono complejos, grasas saludables y antioxidantes. Dulce, pero con calidad nutricional.
Cuanto más personalizado, mejor
Al margen de todas las consideraciones generales aportadas respeto al desayuno ideal, la experta advierte que “el concepto de desayuno perfecto no es universal, sino que debería adaptarse a cada persona según sus características y circunstancias”. En este sentido, señala algunos factores clave a tener en cuenta para su preparación:
- La edad: en niños y adolescentes, el desayuno debe cubrir mayores necesidades de energía y nutrientes para crecimiento y desarrollo; en adultos, el foco puede estar en la saciedad y en la prevención de enfermedades crónicas; y en personas mayores, interesa asegurar suficiente proteína y micronutrientes para preservar masa muscular y salud ósea.
- El sexo: las mujeres pueden tener variaciones en sus requerimientos energéticos y de hierro según la etapa vital (menstruación, embarazo, menopausia); por otro lado, los hombres suelen necesitar mayor aporte energético y proteico en función de la masa muscular y la actividad física.
- El estilo de vida: una persona activa o que entrena por la mañana necesitará un desayuno más energético y con hidratos de carbono de calidad. Por el contrario, si lleva un estilo de vida más sedentario quizá se beneficie de desayunos más ligeros y saciantes, con proteína y fibra.
- Condiciones de salud específicas. Diabetes, colesterol elevado, intolerancias o alergias alimentarias son factores que influyen de forma decisiva en la elección de alimentos.
Entonces, ¿desayunamos sano? ¿hay mucho que corregir?
El desayuno dulce sigue siendo mayoritario, y ese es precisamente, el error más común, “basar el desayuno casi exclusivamente en productos azucarados y refinados, como bollería, galletas, cereales industriales o pan blanco con mermelada o aceite”, sostiene Cortés. Y añade: “El fallo no está en “desayunar dulce” de vez en cuando, sino en convertir el desayuno en una rutina pobre en nutrientes y cargada de azúcares”.
Además, “muchas veces desayunamos sin tener apetito y eso conlleva que recurramos más a unas galletas o algún tipo de bollería en vez de esperar a tener hambre y realizar un desayuno más completo y equilibrado”, asegura.
Por tanto, parece que todavía tenemos un largo camino por delante en lo que respecta a la calidad del desayuno. “Aunque cada vez hay más conciencia sobre la importancia de una alimentación equilibrada, lo cierto es que muchas rutinas de desayuno siguen basándose en productos rápidos, ultraprocesados y azucarados”, señala Cortés quien resalta cuatro ideas clave al respecto:
- Se prioriza la comodidad frente al valor nutricional.
- La industria alimentaria ha normalizado opciones como bollería, galletas o cereales refinados como si fueran la base de un desayuno saludable.
- La fruta fresca y los alimentos proteicos suelen estar ausentes.
- Hay desconocimiento sobre alternativas fáciles y nutritivas.
Sin embargo, la experta se muestra optimista dado que “cada vez más personas están abiertas a cambiar y probar desayunos diferentes, lo que demuestra que hay interés y margen de mejora. Con educación nutricional y ejemplos prácticos, es posible transformar el desayuno en una comida realmente nutritiva y adaptada a cada persona”.
